Es imposible sentarse constantemente en las dietas, organizando periódicamente las vacaciones del abdomen. El incumplimiento de los principios del comportamiento alimentario adecuado conduce a problemas de salud: trastornos metabólicos, enfermedades del sistema endocrino y tracto gastrointestinal. Por lo tanto, muchos perdieron peso con el tiempo cambian a una nutrición adecuada. Ayuda a mantener el peso corporal en un cierto nivel sin estrés y huelgas de hambre.
La comida útil y saludable ayuda a mantener la armonía para la vida. Esto se evidencia por nutricionistas y entrenadores de fitness. No es difícil adherirse a los principios de la nutrición adecuada. Lo principal es comprender a fondo las reglas básicas de una dieta equilibrada, hacer un menú aproximado durante varios días. En esta situación, la pérdida de peso ocurre lentamente, pero de manera segura, y los kilogramos descartados no regresan.
Principios de nutrición adecuada
Muchos escucharon las principales tesis de la nutrición adecuada en la televisión, desde los médicos que asistían y personas que lideran un estilo de vida saludable. Para reducir el peso corporal sin daños a la salud y mantener los resultados, debe cumplir con las siguientes reglas:
- Coma a menudo, pero en pequeñas porciones. La comida se absorbe mejor y no ocurre una sensación de hambre si la toma en pequeñas cantidades 5-6 veces al día. El intervalo óptimo entre las comidas es de 2-3 horas. No se recomienda morir de hambre o omitir las comidas. De lo contrario, el metabolismo se reducirá, y las áreas problemáticas se volverán más obvias.
- Rechazan los carbohidratos rápidos. Sweets and Bakery Products solo apagan temporalmente el hambre. Habiendo disfrutado de dulces o dólares, después de una hora querrás volver a comer. Esto conducirá a un aumento en el contenido diario de calorías, un conjunto de masa y la aparición de celulitis.
- Haga el desayuno denso y cena ligera. El metabolismo se ralentiza por la noche. Por lo tanto, la última comida debe ser de baja calificación y fácilmente digerible. Los nutricionistas recomiendan usar productos lácteos: requesón, kéfir, yogurt para la cena. Como opción: carne o pescado bajo grasa, cocinado o al vapor.
- Dedicar tiempo al esfuerzo físico. Incluso con una dieta equilibrada en ausencia de actividad motora, se produce un conjunto de masas. Para mantener la armonía, a menudo camina a pie, participa en aeróbicos durante 30-40 minutos varias veces a la semana. Las cardiocracciones ayudarán a apoyar los músculos del tono, mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio.
- Tenga en cuenta la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos, vitaminas y elementos traza. Es difícil y difícil hacer cálculos precisos, pero debe determinar al menos aproximadamente el contenido de sustancias y nutrientes útiles en los alimentos.
La nutrición adecuada es un estilo de vida. Debe adherirse a él constantemente, y no durante 2-4 semanas o varios meses.
Es necesario considerar los principales nutrientes con más detalle: proteínas, grasas y carbohidratos. Están contenidos en cada producto. Sujeto a los principios de la nutrición adecuada, es necesario mantener el equilibrio de estos elementos. De lo contrario, el cuerpo después de algún tiempo requiere completar la falta de sustancias útiles.
Las ardillas tienen un papel importante en la construcción de una dieta equilibrada. Participan en el crecimiento y el desarrollo de los músculos. Por lo tanto, los atletas profesionales se apoyan en productos proteicos. Una persona que solo busca mantener una forma tendrá suficiente 1 g. Cinturones por 1 kg de masa.
No puedes abandonar por completo las grasas para perder peso rápidamente. La deficiencia de este nutriente conduce al agotamiento del sistema nervioso, el debilitamiento del músculo cardíaco. La piel se vuelve seca y sensible, y durante el día la pérdida de peso atormenta una sensación de debilidad. Tasa de consumo de grasa - 1.1 gr. 1 kg de masa.
Los carbohidratos son un obstáculo para perder peso. La mayoría intenta reducir la cantidad de este nutriente en la dieta, olvidando que son los carbohidratos los que le dan energía al cuerpo. La norma diaria varía de 4 a 8 gr. 1 kg de masa.
El número de proteínas, grasas y carbohidratos se calcula individualmente dependiendo del género, la edad y el nivel de esfuerzo físico.
Contenido de calorías diarias
Muchos perdieron peso componen la dieta, teniendo en cuenta el contenido diario de calorías. Este es un indicador muy condicional que se calcula individualmente. Para determinar la norma de las calorías consumidas, es necesario tener en cuenta el género, la edad, el crecimiento, el peso corporal inicial.
No es razonable confiar en el contenido diario de calorías al compilar el menú de nutrición adecuada. Puede calcular el número de calorías recibidas junto con los alimentos, pero es problemático deducir este indicador durante el esfuerzo físico.
Para una pérdida de peso lenta y segura, se recomienda a los nutricionistas que reduzcan el contenido de calorías diarias aproximados en un 10-20%. Por ejemplo, una mujer de 30 años que trabaja en la oficina y no entra en deportes, es suficiente consumir 1800 kcal todos los días (la proporción de crecimiento y masa-170/75) para no ganar exceso. Si necesita ponerse en forma, tendrá que reducir la cantidad de calorías a 1400 por día. Perder peso será rápido si reduce el contenido de calorías en un 30–40% y agrega actividad física. Sin embargo, en este caso, la probabilidad de una descomposición de una dieta, un deterioro en el aumento de la bien.
Puede calcular el contenido diario de calorías utilizando calculadoras en línea y en aplicaciones para perder peso.
Opciones para el menú para cada día
Será más fácil adherirse a la nutrición adecuada si compone varias opciones para las comidas y bocadillos principales. Use las siguientes ideas y cree un menú equilibrado para preservar una figura delgada.
Opciones de desayuno
- avena o gachas de arroz, ensalada de frutas, té o café sin azúcar;
- Umbret de 2-3 huevos, ensalada de verduras, té o café;
- yogurt bajo grasa, fruta, café sin azúcar, té negro o verde;
- Cazuela de requesón con la adición de frutas, té.
Opciones de almuerzo
- Sopa de vegetales, carne baja en grasa o pescado al vapor, guarnición de verduras;
- Borsch, carne horneada, papas hervidas, ensalada de vegetales, compota;
- Ear, pescado al vapor con una guarnición de verduras o cereales, ensalada, un vaso de jugo.
Opciones de cena
- carne o pescado al vapor, una ensalada de verduras, té;
- estofado o cacerola de verduras, una porción de carne o pescado bajo grasa, té;
- Requesón con kéfir, fruta favorita, té.
Opciones de refrigerio
- Cáscara de cabaña, yogurt o kéfir de baja grasa;
- frutas o bayas;
- nueces, semillas;
- Queso bajo.
Habiendo construido su dieta de acuerdo con tales principios, se deshaces fácilmente de libras extra, mantendrá los resultados. La pérdida de peso ocurrirá sin estrés, ya que no tiene que seguir estrictamente el menú, calcular los productos por gramos. Periódicamente, debe rastrear el contenido diario de calorías y organizar los días de ayuno no más de una vez por semana.